穏やか じゅんや

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睡眠負債を減らそう。自分の「睡眠チャート」を作ってみた

睡眠は、いろいろ調べたいと思っている分野です。睡眠は、日中の身体の調子、意欲にも影響します。

 

以前の記事は、「睡眠を減らしたい人」のための本でした。

今回は、「不眠に悩む人」のための本です。私は不眠症ではありませんが、体内時計のリズムの解説など、参考になる情報がたくさん書いてありました。

 

jun8tana.hatenablog.com

 

 

『人はなぜ眠れないのか』
(岡田 尊司)

 

人はなぜ眠れないのか (幻冬舎新書)

人はなぜ眠れないのか (幻冬舎新書)

 

 

よい睡眠は、日中の活動の質を高めてくれます。

私は、睡眠時間をいろいろ変えて生活したことで、睡眠の影響を実感しました。

睡眠不足になると、集中力が落ちたり、ヤル気が出なかったり、イライラしやすくなっていました。 

 

この本には、睡眠を分析する方法が書かれています。私は、そこに興味を持ちました。

自分の体内時計のリズムを知り、睡眠を設計する睡眠チャートです。

 

この本を読みながら、自分の睡眠チャートを描いてみました。私は、こんな作業が結構好きで、没頭してしまいます。

 

こちらが私の睡眠チャート。

5時に起床、22時半に就寝しています。

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波状のグラフ(赤線)が体内時計による「睡眠・覚醒リズム」

体内時計は約24時間、半日、1時間半の3つのリズムで構成されます。

このリズムは一人ひとり微妙にズレているそうで、自分のリズムを知る必要があります。

 

睡眠負債(青線)は、起きた瞬間から少しずつ増えていき、眠ると減っていきます。

 

睡眠負債が、睡眠・覚醒リズムより上に来ると、眠気が強まります。

逆に、睡眠・覚醒リズムが睡眠負債より大きく上回っている時間帯は眠気が無く、集中できる時間帯です。

 

14時頃、やや眠気が出ることが読み取れます。

 

こちらは、就寝が遅く23時となり、普段より30分の睡眠不足の場合です。

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起床時に睡眠負債が完全に解消されていません。そして、13時半から15時半まで強い眠気が出てしまうことがわかります。

 

これを防ぐには、昼寝を入れるのが有効です。それがこちらのチャート。

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この様に、睡眠チャートを描いてみると、自分のリズムかよく分かり、改善点も見えてきます。

 

「自分の睡眠を設計する」という部分が印象に残った本でした。

体内時計のリズムがあり、睡眠に入りやすいタイミングとか、日中に眠気の出るタイミング、集中力が高まるタイミングなど、一日のリズムを知ることが出来、非常に参考になりました。

 

 

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