穏やか じゅんや

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早起きで充実した1日を!「初夏」は早起き習慣化のチャンス!

早起きして、朝の時間を有効活用する。とても気持ち良いものです。

僕は、朝5時の起床を習慣にしています。
この朝の時間、僕にとっては、1日の中で最高に充実した時間です。

朝5時に起床するようになり、約2年が経過。今では早起きが、すっかり定着しました。

 

どうしたら、早起きが定着するのか?
早起きを定着させたい方の参考になればと思い、僕の経験をまとめました。

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早起きを始めた理由

 僕が早起きしたいと思った理由は3つです。

  • 自分の時間を確保したい。
  • 一人で落ち着いて過ごす時間が好き
  • 朝は脳が冴えていて、勉強に最適

 

自分の時間を確保したい

子育て中の方なら分かると思いますが、とにかく自分だけの時間がありません。
子供に拘束されて自分の時間が持てないと、つい子供に冷たく当ってしまうことがあります。自分が精神的に安定していないと、子供に優しく接し続けるのは難しい。
やはり、1日の中に少しでも自分の時間を持つことが大切です。

でも、子供が寝てから自分の時間を確保しようとしても、難しいですよね。
子供を寝かしつけている間に、自分も一緒に寝てしまいます。

だから、子供たちが朝起きてくる前の時間を、自分の時間にしてみました。
やってみると、静かで、邪魔が入らず、最高です!

一人で落ち着いて過ごす時間が好き

僕は、静かな場所で、一人で落ち着いて過ごすのが好きです。子供ができると、なかなかそんな時間は持てません。
通勤中は自分の時間にはなりますが、落ち着いて過ごせるかというと、なかなか難しい。

子供が朝起きる前なら、一人で落ち着いて過ごせます!

 

朝型を実践しようと思ったキッカケは、本です。
『なぜ、あなたの仕事は終わらないのか』
(中島 聡)

 

なぜ、あなたの仕事は終わらないのか スピードは最強の武器である

なぜ、あなたの仕事は終わらないのか スピードは最強の武器である

 

 

著者の中島さんは、朝4時から仕事しているそうです。その様子を読んで、これはイイな!と思いました。


朝は、家族が起きていない、誰からも連絡が来ないなど、外部を遮断できます。
そして、「家族が起きるまで」という締め切りを作ることで、集中力が高まる。家族が起きるまでに8割の仕事を完成させる。それをゲーム感覚で楽しんでいるそうです。

これを読んで、僕も早起きに挑戦することに決めました

 

朝は脳が冴えていて、勉強に最適

人間の脳は、朝が最も冴えているそうです。
起きてから2時間は、脳のゴールデンタイム。精神科医の樺沢紫苑さんが、YouTubeや本でよく語っています。
朝の勉強は、夜の数倍の効果があるそうです。

僕は自己成長するため、読書を始めていました。でも、読みっぱなしでは本の内容をすぐに忘れてしまいます。
本の内容をまとめる時間も欲しいと思っていました。

 

早起きを習慣化するコツ

早起きして、何をしたいか

早起きの習慣化で一番大切なのは、「早起きして、何をしたいか」です。
何のために早起きを習慣化したいのか?
そこをハッキリさせましょう。

「何だか良さそうだから」では続きません。
僕の場合は、先ほど書いたことが目的としてありました。

この習慣化については、
『自分を変える習慣』(三浦 将)
が参考になります。

  

自分を変える習慣力 (Business Life 1)

自分を変える習慣力 (Business Life 1)

 

 

  

「早寝」ではなく「早起き」から始める

 早起きを習慣化するには、「早く寝る」のではなく、まず「早起き」から始めます。
人間の体は、朝起きたときにリセットされるそうです。
だから、まず決まった時間に起きて、体のリズムを朝型にしていきます。

樺沢紫苑さんのYouTube動画が参考になります。
それぞれ3分程度なので、気軽に視聴できますよ。

『朝4時に起きられません』


朝4時に起きられません【精神科医・樺沢紫苑】

 

スッキリ目覚めるコツは、太陽の光を浴びることだそうです。
初夏になると、日の出が早くなって来ます。
朝型を習慣化するなら、初夏は絶好のチャンスです!


でも、早く起きるのが難しいんだよ!という方。スッキリ目覚めるための少し詳しい説明は、こちらの動画が参考になります。

『朝の目覚めをスッキリさせる方法』


スッキリ寝起きができる! 朝の目覚めをスッキリさせる方法 【精神科医・樺沢紫苑】

 

早く寝る

早起きできるようになったら、あとは睡眠時間を確保するのが大切です。
そのためには、早く寝る必要があります。

僕も、睡眠不足で起きれなかったり、早く寝すぎてしまったり、リズムが崩れてしまうことが良くありました。

必要な睡眠時間は、人によって違うそうです。僕の場合、最低6時間、できれば6時間半の睡眠が必要でした。この睡眠時間を確保することで、確実に朝5時に起きれるようになりました。

 

睡眠の質を上げる

いくら睡眠時間を長くしても、睡眠の質が悪いと朝スッキリしません。

睡眠の質を上げる方法は
『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』
(坪田 聡)
 が参考になります。

 

この本は、僕がショートスリーパーを目指した時に読んだ本です。
結局、ショートスリーパーになるのは無理でしたが、睡眠の質も高めるコツは、参考になりました。

 

僕がこの中から実践しているのは、5分間二度寝です。
目覚ましアラームを2段階に設定します。1度目のアラームで起きれなくても、5分後の2度目のアラームで起きることができます。

もう一つ、どんなに眠くても、睡眠の2~4時間前は居眠りしないです。
特に帰りの電車の中で居眠りしなように注意!肝心の夜に眠れなくなったり睡眠の質が落ちてしまいます。

 

この本で知ったことではありませんが、コーヒーを15時以降に飲むのも控えています。就寝時までカフェインが残ってしまうためです。
僕は、よく夕方にコーヒーを飲んでいました。それをやめることで、早く眠れるようになった気がします。

 

早起きが定着するまでの経緯

最後に、僕が早起きを習慣化するまでの経緯を紹介します。
失敗もあったので、参考にして頂ければいいなと思ってます。

 

早起きを目指した時期

2016年の9月下旬から、朝5時起床を始めました。
それまでの起床時間は朝6時半頃、就寝は23時~24時頃でした。

当時は、早く寝ることは意識してません。だから、朝5時に起きれる日もあれば、起きれない日もありました。
当時の日記を振り返ってみると、就寝が24時を過ぎていると、翌朝は5時に起きれない日が多かったです。

 

毎日ではなくても、早起き出来た時は、達成感と充実感がありました。
早起きのメリットを実感したことが、その後も継続できたポイントだと思っています。

 

短時間睡眠を目指した時期

早起きを始めて3ヵ月ほど経った2017年1月から、短時間睡眠を目指しました。
もっと自分の時間を増やすため、睡眠時間を削ろうと思ったのです。
先ほど紹介した『朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」』に刺激されたのです。

結果的に、睡眠時間を削るのは失敗でした。

 

帰宅後も自分の時間つくりたいと思い、24時の就寝を目指しました。
早くても23時半以降に寝るように意識して、睡眠時間を少しずつ削っていきました。

その結果、朝5時に起きれないことが多くなり、22時前に早く寝てしまうことも増え、生活のリズムがボロボロになってしまいました。

他にも、風呂に入りながら居眠り、帰りのバスで寝てしまったり。ひどいときは、帰宅後、風呂にも入らず寝てしまうことも。

約3ヶ月、短時間睡眠に挑戦しましたが、僕には無理だと気づきました。
でも、この失敗があったからこそ、睡眠時間の大切さに気づくことが出来ました。


睡眠時間の確保を意識した時期

その後、2017年5月から、睡眠時間の確保を意識し始めました。

そのためには、早く帰宅する必要があります。早く仕事を片付けるように、努力しました。

3ヶ月後の2016年7月くらいには、以前よりも約30分早く帰宅できるようになりました。そのお陰で、睡眠時間を6時間以上確保でき、居眠り、朝起きれない、が減りました。しかも、昼間の調子が良い。イライラすることも減りました。

睡眠時間でこんなに違うんだと、実感しました。

 

また、当時は気づいていませんでしたが、初夏になると日の出が早く、朝5時には、すっかり明るくなっています。それが良かったのかもしれません。

樺沢紫苑さんによると、朝日を浴びると体が目覚めます。
僕が確実に朝5時に起きれるようになった時期と、朝5時に外が明るくなっている時期が一致しているのです。

 

その後、1年近く、朝5時起きを継続できています。日の出の遅い冬でも、確実に朝5時に起きています。早起きがしっかり習慣化できました。

 

もっと早い起床に挑戦中

今年(2018年)に入ってブログを始めてから、自分の時間がもっと欲しくなり、もう少し早く起きたいと思い始めました。


初夏であれば、朝5時前でも外は十分に明るい。真夏よりも寝付きやすい。

2018年6月から、少しだけ起きる時間を早めました。4時45分起床です。

現在は、睡眠時間を確保するため、帰宅時間をさらに30分早めようとしているところです。
22時~22時半の就寝、朝4時半起床を目指しています。

 

日の出が早くなる初夏は、早起き習慣化のチャンスです。
早起きを習慣化したい方は、春から夏にかけて挑戦するのが良いと思います。ぜひ、お試しを!